Die Vorstellung, dass eine Nuss so klein wie ein Daumennagel bereits das ganze Potential eines meterhohen Baums in sich trägt, der mehrere Jahrhunderte alt werden kann, ist verblüffend. Es ist daher kaum verwunderlich, dass auch wir Menschen von der in Nüssen schlummernden Kraft und Nährstoffdichte profitieren können.

Nüsse sind ernährungsphysiologisch wahre Kraftpakete der Natur. Sie enthalten viel Energie, pflanzliche Proteine, Ballaststoffe, gesunde, ungesättigte Fettsäuren und einen Reichtum an Vitaminen und Mineralien. Und – es mag kontraintuitiv wirken, aber Nüsse können nach neuesten Erkenntnissen sogar beim Abnehmen unterstützen. Außerdem kann der regelmäßige Verzehr von Nüssen das Risiko für Krankheiten wie Diabetes und Bauchspeicheldrüsenkrebs senken.

Keine Frage: Nüsse sind gesund. Aber welche Nusssorten sind die gesündesten? Diese Frage ist nicht leicht zu beantworten, denn alle Nüsse haben Vorteile für die Gesundheit. Außerdem unterscheiden sich die Bedürfnisse verschiedener Menschen. Darüber hinaus ähneln sich trotz der jeweiligen Besonderheiten die Inhaltsstoffe der unterschiedlichen Nussarten in vielerlei Hinsicht. Im Folgenden stellen wir die Nusssorten in unserem Sortiment vor (Mandeln, Hanfsamen, Cashewkerne, Macadamia-Nüsse, Paranüsse und Pekannüsse) und erklären, warum sie besonders gesund sind!

Ausgewählte Nusssorten #1: Mandeln – die kraftvollen Kerne einer zart blühenden Pflanze

Sind Mandeln Nüsse? Die Antwort lautet Nein. Die Früchte des Mandelbaums (Prunus dulcis) sind streng genommen nicht Nüsse, sondern Kerne von Steinfrüchten. Daher wird der Mandelbaum gerne auch mal mit einem Pfirsichbaum verwechselt. Er wird bereits seit über 4000 Jahren vom Menschen kultiviert und bevorzugt das Klima des Mittelmeerraums, von Kalifornien sowie Vorder- und Zentralasien. Die wunderschöne Mandelblüte ist schon seit langen Zeiten eine große Inspirationsquelle – man denke zum Beispiel an Van Goghs „Mandelblüten“.

Neben dem beachtlichen Proteingehalt ist auch ihr Gehalt an Kalzium, Magnesium und Kalium besonders hoch. Ebenso ist das Antioxidans Vitamin E reichlich vorhanden, welches vor freien Radikalen schützt. Das enthaltene Cholin steigert die Gedächtnisleistung sowie die Konzentration und verringert das Einlagern von Fett in die Leber.

Studien weisen darauf hin, dass der Verzehr von Mandeln vor Diabetes schützen und zu gesunden Cholesterinwerten führen kann. Er hat auch einen positiven Einfluss auf die Knochendichte. [1, 2, 3]

Ökologisch betrachtet ist der Anbau von Mandeln allerdings zum großen Teil nicht optimal. Denn Mandeln werden vor allem im trockenen Kalifornien in großflächigen, wasserintensiven Plantagen angebaut, daher bezieht TAIGA Naturkost die Mandeln aus dem naheliegenden Spanien oder Italien. Doch es gibt auch hierzulande vereinzelt Mandelanbau in Weinbauregionen.

Die Mandel ist auch ein beliebter Inhaltsstoff in der Kosmetikindustrie.

Ausgewählte Nusssorten #2: Hanfsamen – das perfekte Superfood?!

Auch die Samen der Hanfpflanze (Cannabis sativa) zählt zu den Nüssen. Und nein, sie haben keine berauschende Wirkung, dafür aber ein ideales Verhältnis an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Hanfsamen enthalten alle essentiellen Aminosäuren und einen Proteingehalt von bis zu 24 %.

Die hervorragende Gesundheit der Menschen im chinesischen Dorf Bama Yao, die für ihre Langlebigkeit bekannt sind, wird neben der guten Luft den Hanfsamen zugeschrieben. Hanfnüsse sind ein absolutes Superfood. Ihre hochwirksamen Antioxidantien – beispielsweise Phytol – bekämpfen freie Radikale, haben eine präventive Wirkung und stärken das Immunsystem. Zudem wirken sie Entzündungsprozessen entgegen. Die enthaltene Gamma-Linolensäure verhindert die Ausschüttung von Stoffen, die Entzündungen fördern, und ist der Ausgangsstoff des Gewebshormons Prostaglandin.

Auch in Mitteleuropa werden Hanfsamen angebaut, wodurch ihr sie als regionale Lebensmittel einkaufen könnt.

Ausgewählte Nusssorten #3: Cashewkerne – eine cremige Kostbarkeit

Die cremigen und leicht süßlichen Cashewkerne gehören zu den beliebtesten Nüssen der Deutschen. Allerdings sind Cashews botanisch gesehen Samen und keine Nüsse. Sie gehören zu den Steinfrüchten.

Ihre Heimat ist der Nordosten von Brasilien. Der immergrüne Cashewbaum (Anacardium occidentale) gedeiht also in tropischen Klimaverhältnissen. Mittlerweile wird er auch in Asien und Afrika angebaut. An den bis zu 15 Meter hohen Bäumen wachsen die Cashewäpfel, die jeweils unten an der Frucht einen einzigen, nierenförmigen Cashewkern hervorbringen.

In manueller Handarbeit werden die Cashews geerntet und ihre harte Schale dann aufgebrochen. Die Kerne werden eingeweicht, gewaschen und getrocknet. Aus diesen Gründen sind die Ernte und die Verarbeitung besonders arbeitsintensiv und die Kerne teurer. Leider finden der Anbau, die Ernte und Verarbeitung von Cashewkernen häufig unter menschenunwürdigen Arbeitsbedingungen statt. Daher ist es wichtig, beim Kauf auf eine Fairtrade-Kennzeichnung zu achten.

Da der Cashewapfel sehr empfindlich ist, kann er nicht gelagert werden und wird stattdessen vor Ort oft zu anderen Produkten verarbeitet, zum Beispiel zu Marmelade.

Besonders geschätzt sind Cashewkerne in asiatischen Gerichten oder auch Rohkosttorten.

Cashewkerne haben ein beeindruckendes Nährstoffprofil. Zum Beispiel können 100 g Cashews bis zu 45 % des täglichen Bedarfs an Vitamin B1 decken. Auch die anderen Vitamine des B-Komplexes sind enthalten und unterstützen damit den Stoffwechselprozess, das Immunsystem und das Nervensystem. Cashewkerne haben auch einen hohen Gehalt an Magnesium, Zink, Eisen, Phosphor, Kalium und Kupfer. Im Gegensatz zu anderen Nüssen ist der Fettgehalt der Cashewkerne relativ gering.

Laut einer Studie der Harvard School of Public Health kann der regelmäßige Verzehr von Chashewkernen helfen, Diabetes 2, Herzerkrankungen und Übergewicht vorzubeugen [4, 5]. Ein besonderer Wirkstoff ist außerdem die essentielle Aminosäure L-Tryptophan, die mit 270 mg in 100 g Cashews vorkommt. Sie kann im Gehirn zum Glückshormon Serotonin verstoffwechselt werden. Serotonin in ausreichend großer Menge fördert unser Wohlbefinden, unsere Ausgeglichenheit sowie einen gesunden Schlaf-Wach-Rhythmus. Und damit kann auch gesundes Abnehmen unterstützt werden.

Ausgewählte Nusssorten #4: Macadamia-Nuss – die „Königin der Nüsse“

Ein besonderes Highlight sind die wohlschmeckenden, buttrigen Macadamia-Nüsse. Auch sie sind eigentlich Samen. Mit 70 % Fettgehalt sind sie die fettigste und auch die teuerste Nusssorte. Letzteres liegt daran, dass ihre Produktion und Verarbeitung sehr aufwändig ist und die Nachfrage gestiegen ist.

Nur die beiden Arten Macadamia tetraphylla und Macadamia integrifolia bringen essbare Nüsse hervor. Ursprünglich aus Australien stammend, werden sie heutzutage auch in anderen Ländern weltweit angebaut. Der Anbau von Macadamia-Bäumen ist häufig umweltfreundlich. Damit stellen die Kerne eine geeignete Möglichkeit zur Reduzierung des Mandelkonsums dar.

Nach der Reifung der Nüsse an den Bäumen werden sie vom Boden geerntet. Ihr Wassergehalt wird durch Trocknung und Lagerung reduziert. Dann wird ihre sehr harte und dicke Schale geknackt und sie werden in den Handel weitergegeben.

Die Fette der Macadamia-Nuss sind gesunde, ungesättigte Fettsäuren. Auffällig sind ihr hoher Anteil an Omega-9-Fettsäuren und die Omega-7-Fettsäure Palmitoleinsäure. Diese ist sehr selten und schützt als Hauptbestandteil von Myelin das Nervensystem und Gehirn. Auch kann Palmitoleinsäure zur Erhaltung der Herzgesundheit beitragen. Zudem sind Macadamia-Nüsse reich an Vitamin B1 und Kupfer und unterstützen auch damit die Funktion des Gehirns.

Macadamiaöl wird auch für Kosmetik verwendet, so zum Beispiel als exquisites Körperöl.

Ausgewählte Nusssorten #5: Paranüsse – die größte pflanzliche Quelle von Selen

Botanisch gesehen sind Paranüsse die Samen einer Kapselfrucht. Der Baum (Bertholletia excelsa) fühlt sich im tropischen Klima der südamerikanischen Regenwälder wohl.

Paranüsse sind im Vergleich zu anderen Nusssorten besonders reich an Mineralien wie Kalzium, Magnesium, Eisen, Zink und Phosphor.

Pro Tag sollten regelmäßig nicht mehr als zwei Paranüsse verzehrt werden. Das liegt zum einen an ihren enthaltenen natürlichen radioaktiven Substanzen wie Radium-226 und Radium-228, bei denen die Dosis ausschlaggebend ist. Zum anderen ist die Paranuss die größte bekannte pflanzliche Quelle des Spurenelements Selen. Dies ist zwar an sich eine positive Sache, doch bei einer Überdosis kann es zu Haarausfall und brüchigen Nägel kommen. Das enthaltene Barium kann zu Symptomen von Erbrechen, Durchfall und Schwäche führen.

Die im Handel erhältlichen Paranüsse stammen beinahe vollständig aus Wildsammlungen, was zur allmählichen Ausbeutung der Bestände führt. Paranüsse sind damit also ein Beispiel für Extraktivismus.

Ausgewählte Nusssorten #6: Pekannüsse – nährstoffreich genug für Reisen ins Weltall

Der Pekannussbaum oder Hickory-Baum (Carya illinoinensis) ist im zentralen und südlichen Nordamerika beheimatet und kann viele Hunderte von Jahren alt werden. Botanisch ist der bis zu 30 Meter hohe Pekannussbaum eng mit dem Walnussbaum verwandt. Die amerikanischen Indigenen haben die Pflanzen schon lange als Nahrungsquelle genutzt.

Pekannüsse sind so dichtgepackt mit Nährstoffen, dass die Astronauten der Apolloflüge sie sogar als einzige Frischnahrung mit in den Weltraum nahmen. Sie sind sehr reich an Antioxidantien wie Vitamin E und können Herzkrankheiten vorbeugen. Der regelmäßige Genuss von Pekannüssen wirkt sich nachweislich positiv auf Cholesterinspiegel und Blutdruck aus. Pekannüsse enthalten auch viel Kalzium, Vitamin A, B-Vitamine, Kalium, Folsäure, Phosphor, Zink und Magnesium.

Korrekte Verwendung und Lagerung von Nüssen

Nüsse sind vielseitig verzehrbar: Sie sind bestens geeignet als praktischer Snack für unterwegs und zwischendurch, bewährte Nervennahrung in Studentenfutter, knusprige Zutat in bunten Salaten und leckeren Müslis, Toppings für Suppen, … die Vielfalt der Möglichkeiten ist beinahe unbegrenzt. Auch in Broten oder Gebäck finden sich häufig Nüsse. Hier kann herkömmliches Getreidemehl auch durch einen Teil an Nussmehl ersetzt werden. Schonend verarbeitete Nussmuse sind eine besonders feine Spezialität – ob in Dressings, Dips oder in Aufstrichen. Nussmilch sind eine beliebte und leckere Alternative für Menschen, die auf Kuhmilch verzichten. Mit einem Nussmilchbeutel und einem Mixer könnt ihr Nussmilch leicht und frisch selbst zuhause herstellen. Oder habt ihr schonmal einen Nuss-Shake als Energiebooster nach dem Sport probiert?

Am besten solltet ihr darauf achten, dass die Nüsse, die ihr kauft, nicht gezuckert, geröstet oder gesalzen sind. Auch ist es empfehlenswert, Nüsse nicht gemahlen zu kaufen, da sie sonst durch Oxidation deutlich an Nährwert verlieren. Stattdessen könnt ihr die Nüsse mit einem Mixer einfach selbst mahlen.

Geheimtipp Nusslagerung:

Was viele ebenfalls nicht wissen: Die meisten Nüsse werden idealerweise kühl und dunkel gelagert – also im Kühlschrank –, um ihre Fettsäuren vor dem Ranzigwerden zu schützen. Außerdem können Nüsse bis zu einem Jahr im Gefrierschrank aufbewahrt werden.

Und wie viele Nüsse täglich sind nun gesund?

Eine gute Faustregel ist eine Handvoll Nüsse pro Tag.

Besonders gesund sind Nüsse in Rohkostqualität, die ihr über mehrere Stunden einweichen und ankeimen lassen könnt und sie so zum Leben erweckt. Auf diese Weise gekeimt steigt der Nährstoffgehalt und die Vitalität der Nüsse nochmal um ein Vielfaches an. Empfohlen werden das Einweichen und Keimen von Nüssen ab einer Größe von Sonnenblumenkernen.

Ihr seht: Es gibt Gründe genug, regelmäßig Nüsse auf den Speiseplan zu setzen!

Die oben beschriebenen Nüsse und Kerne könnt ihr in bester Bio-Qualität in unserem Shop online kaufen. Ihr findet verschiedene Delikatessen, Großpackungen, bunte Nussmischungen und feine Nussmuse – voller Genuss und Gesundheit!

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Hier findest du Infos, wie du mit Nüssen und Bärlauch leckere Pestos herstellen kannst.

Literaturquellen:

[1] Deutsche Gesellschaft für Ernährung, “Mit Nüssen und Mandeln das Herz schützen”, 13. Ernährungsbericht, Bonn, 19.12.2017; Online-Quelle. URL: https://www.dge.de/nachrichten/detail/mit-nuessen-und-mandeln-das-herz-schuetzen/

[2] Sing-Chun Li u.a., “Almond consumption improved glycemic control and lipid profiles in patients with type 2 diabetes mellitus”, Metabolism, April 2011. Online-Quelle. URL: https://www.metabolismjournal.com/article/S0026-0495(10)00128-9/fulltext

[3] Claire E. Berryman u.a., “Inclusion of Almonds in a Cholesterol-Lowering Diet Improves Plasma HDL Subspecies and Cholesterol Efflux to Serum in Normal-Weight Individuals with Elevated LDL Cholesterol”, The Journal of Nutrition, 01.08.2017, Online-Quelle. URL: https://doi.org/10.3945/jn.116.245126

[4] Gang Liu et al. “Nut Consumption in Relation to Cardiovascular Disease Incidence and Mortality Among Patients With Diabetes Mellitus”, originally published19 Feb 2019, https://doi.org/10.1161/CIRCRESAHA.118.314316, Circulation Research. 2019;124:920–929; URL: https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIRCRESAHA.118.314316

[5] Damavandi RD et al. “Effects of Daily Consumption of Cashews on Oxidative Stress and Atherogenic Indices in Patients with Type 2 Diabetes”: A Randomized, Controlled-Feeding Trial. Int J Endocrin Metab. 2019 Jan; 17(1): e70744. Published online 2019 Jan 23. doi: 10.5812/ijem.70744